Йога. Универсальный комплекс асан

Йога. Универсальный комплекс асан

Йога в современном представлении часто воспринимается неоднозначно. Для одних это всего лишь набор популярных упражнений, сравнимых с фитнесом или аэробикой, для других является системой, наделённой избыточным мистическим или религиозным смыслом. В результате вокруг йоги сформировалось множество заблуждений, которые мешают объективно оценить её практическую пользу.

Цель данной статьи заключается в объяснении, зачем человеку необходима йога, какие задачи она решает с точки зрения биомеханики и здоровья, а также в представлении универсального комплекса асан, доступного как для начинающих, так и для практикующих с опытом.

Роль асан в системе йоги

Наиболее распространённым направлением йоги в европейской практике является хатха-йога. Её основой служит выполнение асан — статических положений тела, направленных на нормализацию состояния мышц, связок, фасциальных структур и позвоночника.

Практически любое хроническое заболевание находит отражение в состоянии опорно-двигательного аппарата. Патологические изменения фиксируются в виде мышечных спазмов, укорочений фасций, нарушения подвижности суставов и смещения позвонков. Например:

• При дисфункциях печени и желчевыводящих путей часто выявляются болезненные зоны в области живота, поясницы, шеи и нижних конечностей.

• Хронические заболевания внутренних органов могут приводить к стойким мышечным зажимам и изменению осанки.

• В то же время нарушения биомеханики позвоночника и неправильное положение позвонков способны провоцировать функциональные расстройства внутренних органов.

Медикаментозная терапия не оказывает прямого воздействия на эти структурные изменения. Именно поэтому йога рассматривается как метод восстановления мышечно-фасциального баланса и гармонизации биомеханики всего тела.

Универсальный комплекс асан

Ниже представлен комплекс, последовательность которого выстроена с учётом физиологии движения и принципов безопасности. Он подходит как для начинающих, так и для более опытных практикующих при условии осознанного и аккуратного выполнения.

1. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

• Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине таза, позвоночник вытянут.
• На вдохе поднимите руки вверх через стороны, мягко прогибаясь в грудном отделе.
• На выдохе выполните наклон вперёд, стараясь расслабить шею и спину.
• Далее последовательно переходите в упор, планку, мягкий прогиб и вытяжение назад, согласно классической схеме комплекса.
• Один цикл выполняется сначала с одной ногой, затем повторяется с другой.

2. Упражнение на удержание равновесия

• Встаньте ровно, равномерно распределив вес тела на стопах.
• Поднимите одну ногу, согнув её в колене: бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу.
• Закройте глаза и удерживайте равновесие около 60 секунд.
• Следите за дыханием и стабильностью корпуса, затем поменяйте ногу.

3. Поза силы «Золотой мост»

• Встаньте устойчиво, стопы на ширине плеч.
• Мягко согните колени, корпус слегка наклоните вперёд, удерживая спину прямой.
• Руки можно вытянуть вперёд или удерживать вдоль тела.
• Поза выполняется статически с акцентом на силу ног и стабильность позвоночника.

4. Поза весов (Вирабхадрасана)

• Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
• Переднее колено согните под углом 90 градусов, задняя нога прямая.
• Руки разведите в стороны или вытяните вперёд.
• Корпус удерживайте вертикально, взгляд направлен вперёд.

5. Поза треугольника (Триконасана)

• Встаньте широко, стопы разведены.
• Наклоните корпус в сторону передней ноги, опуская руку к голени или полу.
• Вторая рука вытянута вверх, грудная клетка раскрыта.
• Шея расслаблена, взгляд направлен вверх или прямо.

6. Поза воина с элементом скручивания

• Примите положение Вирабхадрасаны.
• Сложите ладони перед грудью и выполните мягкое скручивание корпуса в сторону согнутой ноги.
• Локоть противоположной руки упирается во внешнюю поверхность бедра.
• Удерживайте равновесие и дыхание, затем поменяйте сторону.

7. Поза героя (Вирасана)

• Сядьте между пятками, колени согнуты, стопы по бокам таза.
• Спина прямая, плечи расслаблены.
• Для усложнения можно сцепить руки в замок за спиной.
• Поза выполняется без боли в коленях.

8. Поза героя лёжа (Супта Вирасана)

• Из Вирасаны медленно опуститесь на предплечья, затем на спину.
• Поясница мягко вытягивается, грудная клетка раскрыта.
• Выполняйте асану осторожно при наличии сколиоза или грыж.

9. Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

• Сядьте с выпрямленными ногами.
• На выдохе вытягивайте корпус вперёд, удерживая стопы руками.
• Спина вытягивается, голова стремится к стопам без резкого сгибания.

10. Берёзка

• Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх.
• Поддерживайте таз руками, опираясь на плечи.
• Шея расслаблена, вес распределён равномерно.
• Удерживайте позу комфортное время.

11. Поза плуга (Халасана)

• Из берёзки плавно опустите ноги за голову.
• Стопы тянутся к полу, руки могут лежать на полу или поддерживать спину.
• Поза выполняется без давления на шею.

12. Подъём ног лёжа

• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Поднимите прямые ноги на 5–10 градусов от пола.
• Удерживайте положение, напрягая мышцы пресса.

13. Покачивания тазом

• Лягте на спину, ноги вытянуты.
• Поочерёдно вытягивайте одну ногу вниз, другую — вверх, создавая волнообразное движение таза.
• Выполните около 10 циклов.

14. Поза лодки лицом вверх (Парипурна Навасана)

• Сядьте, слегка отклоните корпус назад.
• Поднимите ноги, удерживая баланс на ягодицах.
• Спина прямая, руки вытянуты вперёд.

15. Поза лодки лицом вниз (Дханурасана)

• Лягте на живот, согните ноги и возьмитесь руками за лодыжки.
• На вдохе поднимите грудь и ноги вверх.
• Поза выполняется плавно, без резких прогибов.

16. Поза скручивания лёжа

• Лягте на спину, согните одну ногу под 90 градусов.
• Переведите её в противоположную сторону, прижимая к полу.
• Руки разведены, голова повёрнута в противоположную сторону.

17. Поза эмбриона

• Лягте на спину и подтяните колени к груди.
• Обхватите ноги руками и расслабьтесь.
• Поза снимает напряжение с поясницы.

18. Поза угла сидя

• Сядьте, одну ногу согните и отведите в сторону.
• Вторую ногу выпрямите и также отведите в сторону.
• Выполните наклон к прямой ноге, касаясь лбом колена.

19. Поза ребёнка (Баласана)

• Встаньте на колени, опустите таз на пятки.
• Наклоните корпус вперёд, лоб касается пола.
• Руки вытянуты вперёд или расслаблены вдоль тела.

20. Бабочка (Баддха Конасана)

• Сядьте, соедините стопы перед собой.
• Колени мягко опускаются к полу.
• Спина прямая, дыхание спокойное и ровное.

Рекомендации по выполнению комплекса

• Избегайте чрезмерного усилия и резких движений.

• Переходы между асанами должны быть плавными и экономичными.

• По возможности входите в асану на выдохе.

• Минимальная продолжительность удержания каждой позы — 15 секунд.

• Развивайте осознанность и наблюдение за реакциями тела.

После завершения комплекса асан рекомендуется дополнить практику дыхательными техниками (пранаяма) и элементами цигун для углубления восстановительного эффекта.

Записаться на приём

Записаться на консультацию остеопата и пройти лечение можно через форму на сайте или по телефону. Мы находимся по адресу: Москва, ул. Красноказарменная, д. 14а, к. 4, в шаговой доступности от метро «Авиамоторная».

Мы применяем только безопасные и научно обоснованные методики, направленные на восстановление здоровья без вреда для организма.

Запишитесь на консультацию и ощутите улучшение уже после первого сеанса!